Makanan Sehat dan Bergizi – Pada zaman serba cepat ini, kesehatan seringkali menjadi hal yang terabaikan oleh banyak orang. Padatnya jadwal dan gaya hidup yang kurang aktif sering membuat kita melupakan pentingnya mengonsumsi makanan sehat dan bergizi.
Namun, di tengah hiruk-pikuk kehidupan modern, tidak boleh kita lupakan bahwa makanan adalah bahan bakar bagi tubuh kita. Cerita berikut mengangkat tema makanan sehat dan bergizi, serta dampak positifnya pada kesehatan kita.
Bahan makanan dapat dikelompokkan sebagai berikut.
1) Karbohidrat kompleks
Padi-padian merupakan bagian Gan makanan manusia sejak berabad-abad yang silam. Beras merah, roti gandum, Barley, ost, millet, couscous, buckwheat, Gan quiinide merupakan jenis padi-padian yang dikonsumsi di berbagai negara.
Baca Juga : 10 Cara Melangsingkan Tubuh dan Perut
Beras merah merupakan satu jenis padi-padian yang memilla Bersagal manfaat di antaranya dapat mengatasi gangguan pencanaan serta mengurangi risiko kanker lambung dan usus. Jika ingin menggunakan beras putih sebaiknya gunakan Beras potil tumbuh (beras yang masih mempunyal mata turas). Selain tu, kentang dengan kulit juga dapat menjadi pillan sumber karbohidrat.
Padi-padian kaya akan serat larut dan tidak larut yang dapat mencegah konstipasi atau sembelit serta mengika kolesterol berbahaya dan membuangnya.
Zat tepung yang terkandung dalam padi-padian diserap tubuh secara perlahan untuk menjaga keseimbangan kadar gula darah. Padi-padian juga merupakan sumber protein, rendah lemak, kaya akan karbohidrat kompleks, serat, vitamin, dan mineral,
2) Polong-polongan
Polong-polongan kaya akan protein rendah lemak, sumber vitamin, dan serat.
Untuk masakan, sebaiknya gunakan polong-polongan kering karena dalam proses memasak biasanya ditambahkan gula dan garam. Contohnya, kacang polong kering, pinto, kacang hijau, atau chickpea. Cara memasaknya yaitu rendam terlebih dahulu minimal 8 jam sebelum digunakan.
Artikel Menarik Lain : Cara Menghitung Berat Badan Ideal
Anda bisa merendamnya dalam air dingin segar semalaman. Keesokan paginya, tiriskan dan bilas. Rebus selama 10 menit hingga mendidih, kemudian rebus lagi dengan api kecil hingga kacang benar-benar matang (kacang lentil tidak perlu direndam).
Jangan mengonsumsi polong-polongan dalam keadaan mentah ataupun setengah matang karena dapat menyebabkan alergi. Jika baru pertama kali mengonsumsi polong- polongan jenis tertentu, cobalah dulu dalam jumlah kecil untuk memastikan Anda tidak alergi.
Alergi bisa ditandai dengan adanya ruam kulit, biduran, atau gatal setelah mengonsumsinya. Selain itu, orang yang mempunyai kadar asam urat tinggi sebaiknya mengonsumsi polong-polongan dalam jumlah kecil (< 25 gram) dan tidak dianjurkan setiap hari.
Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan pengganti daging dan keju yang sangat baik. Selain kaya protein, kacang- kacangan dan biji-bijian dapat mengurangi risiko penyakit Jantung dan kanker. Manfaat ini disebabkan tingginya serat yang dikandung.
Kacang-kacangan mengandung vitamin B6, B12, dan asam folat yang mengontrol kadar homosistein yang berperan dalam mengurangi risiko gangguan jantung koroner. Contohnya, walnut, almond, mete, kacang tanah, termasuk kacang hijau, dan kacang merah.
3) Kecambah
Kecambah berasal dari polong-polongan dan biji-bijian. Kandungan nutrisi kecambah lebih banyak. Kandungan vitamin C-nya mencapai 30%, vitamin B 30%, dan tinggi vitamin E. Contoh kecambah yang dapat ditemukan sehari-hari adalah tauge.
4) Tumbuhan laut
Rumput laut, seperti arame, kombu, jijiki, dan wakame mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang mampu menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku.
5) Bumbu segar dan rempah-rempah
Bumbu memiliki efek melancarkan sirkulasi darah dan pencernaan dengan mengurangi rasa mual dan kembung.
Beberapa bumbu antara lain ketumbar, lengkuas, kunyit, temu kunci, daun jeruk, jintan, daun serai, bawang merah, cabai, kemangi, bawang putih, jahe, dan rempah-rempah. Kunyit mengandung kurmin yang bisa mencegah kanker, sedangkan bawang putih dapat menurunkan kadar kolesterol.
6) Minyak dan cuka apel
Minyak zaitun organik, minyak biji bunga matahari (bunga safflower) memiliki kandungan asam lemak esensial dan vitamin E yang baik untuk jantung dan kulit. Namun, karena minyak mengandung kalori yang tinggi, gunakan dalam jumlah kecil saja (sekitar setengah sendok makan).
Penggunaan minyak sawit sebenarnya tidak masalah asalkan tidak dipanaskan. Namun, untuk menumis lebih disarankan minyak zaitun karena ikatannya yang kuat sehingga tidak mudah menjadi minyak jenuh.
Pada dasarnya, tidak disarankan menggoreng dengan minyak jenis apa pun karena ikatan kimianya dapat lepas ketika dipanaskan dan mengakibatkan minyak menjadi rusak dan jenuh.
Cuka apel (apple cider vinegar) dapat digunakan sebagai penambah rasa asam alami. Cuka apel lebih sehat daripada cuka kimia yang banyak dijual di pasaran.
7) Air
Sebaiknya, Anda tidak menunggu rasa haus datang untuk minum, Anda harus minum air putih sedikit demi sedikit setiap hari walaupun tidak terasa haus. Sebagian besar orang tidak minum cukup cairan dalam sehari yang ditandai dengan berubahnya warna urine menjadi kuning tua.
Konsumsi air minum sebaiknya sekitar 8 gelas per hari. Bila kekurangan, kita dapat mengalami dehidrasi yang dapat menyebabkan tidak optimalnya fungsi tubuh. Kekurangan cairan bahkan bisa menyebabkan kehausan yang bisa membuat hilangnya kesadaran. Bila berlebihan, kelebihan air akan dikeluarkan melalui ginjal.
Minum segelas air hangat dengan irisan jeruk nipis pada saat bangun tidur di pagi hari sangat dianjurkan dalam program detoksifikasi. Cara membuatnya yaitu segelas air hangat ditambahkan dengan sesendok teh air jeruk nipis dan sesendok teh madu, kemudian diminum perlahan-lahan.
8) Buah-buahan dan sayuran
Buah dan sayuran memiliki nilai gizi tinggi, banyak mengandung vitamin, asam amino, antioksidan, fitonutrien, dan mineral yang sangat penting. Kandungan serat dan kaliumnya juga
tinggi, tetapi bahan sisa dan kalorinya rendah. Usahakan agar buah dan sayuran yang kita makan dalam keadaan segar dan tidak terkontaminasi pestisida maupun pengawet. Buah yang tidak segar atau telah melalui penyimpanan yang lama akan berkurang kandungan gizinya.
Pengolahan juga dapat membua zat gizi menjadi hilang. Dianjurkan juga untuk mengonsumsi sayuran dalam keadaan mentah karena mampu membersihkan usus dengan lebih efisien. Sayuran mentah mempunyai kadar serat lebih tinggi.
Buah segar misalnya, apel, jeruk bali, salak, rambutan, jambu air, markisa, semangka, duku, mangga, jambu biji, pepaya, belimbing, sirsak, manggis, kiwi, nanas, pir, stroberi, dan melon.
Adapun sayuran yang dapat dimakan mentah, antara lain daun selada, daun kemangi, kol merah, wortel (setengah matang), paprika, selada air, kol putih, mentimun, daun bawang, taoge, radis, dan daun poh-pohan.
Sayuran yang dimakan matang atau dikukus contohnya brokoli, terong, labu siam, bayam, lobak, buncis, daun ginseng, daun singkong, labu air, jagung muda, bunga kol, bit, kangkung, kecipir, kapri, daun melinjo, daun katuk, daun pepaya, dan labu kuning.
Adapun polong-polongan yang dikonsumsi setelah direbus atau dikukus, antara lain buncis, kapri, pete, kedelai, kacang tolo, kacang merah, lamtoro, dan kacang hijau.
9) Ikan dan ayam
Dianjurkan mengonsumsi ikan segar yang tidak tercemar merkuri, seperti ikan kakap, kembung, bandeng, tuna, marlin, lajur, patin, tenggiri, bawal, belanak, gindara, dan gurami.
Kandungan merkuri memang hanya dapat dilakukan dengan pemeriksaan laboratorium, tetapi kita bisa berhati-hati untuk tidak mengonsumsi ikan dari perairan yang sudah tercemar. Selain itu, hindari juga ikan kalengan yang tinggi sodium, berpengawet, serta mengandung minyak jenuh.
Untuk ayam, dianjurkan mengonsumi ayam kampung karena kadar lemaknya lebih rendah dan bebas hormon dibandingkan dengan ayam negeri. Buanglah kulit avam sebelum diolah.
Selain itu, potongan dada avam memilik kadar lemak lebih rendah dibandingkan potongan paha avam Produk ayam lain, yaitu telur kurang dianjurkan karena mudan terkontaminasi bakteri bila memasaknya tidak matang
10) Produk nonsusu
Contoh produk olahan nonsusu yaitu keju kambing atau domba, rice milk, dan soy milk.
11) Minuman teh
Segala jenis teh herbal misalnya green tea, mint tea echinaceae tea adalah contoh bahan minuman teh. Selain itu, dapat diberikan madu yang dilarutkan dengan air dan perasan jeruk lemon untuk menambah cita rasa.
12) Makanan lain
Makanan Sehat dan Bergizi lain yang baik antara lain tahu, tempe, tauce, minyak canola, minyak zaitun, minyak wijen, nori (lembaran rumput laut untuk sushi), miso (tahu jepang), mustard (moster), don yoghurt.
Baca juga : 10 Manfaat Propolis Bagi Kesehatan
Bagaimana dengan teknik memasaknya? Selama menjalankan program penurunan berat badan, kita menghindari menu gorengan. Oleh karena itu, lakukan teknik mengukus sayuran setengah matang atau matang, menyiram dengan air mendidi sayuran mentah yang akan kita makan, menggunakan microwave, menumis, memanggang, dan merebus singkat
Pola makan gizi seimbang terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak yang menggunakan bahan makanan pilihan